世界睡眠日┃龙中医一院体检中心提示：优质睡眠，健康之源

人的生命约有1/3是在睡眠中度过的，良好的睡眠有助于恢复体力、增强免疫力。然而，受诸多因素影响，越来越多的人受到睡眠障碍的困扰，不仅影响生活质量，还可能引发一系列健康问题。为了唤起公众对睡眠健康的关注，每年的3月21日被定为“世界睡眠日”。对此，黑龙江中医药大学附属第一医院体检中心建议：良好睡眠是身心健康的重要保障。如果长期睡眠不良，应积极寻求诊断治疗，重获优质睡眠。

一、何为健康睡眠

健康睡眠有以下三个必要条件：

◎ 最佳入睡时段，一般指晚上10～11点；

◎ 最佳睡眠时长，一般成年人的夜间睡眠最佳时长为7～8个小时；

◎ 睡眠质量较高，醒后精力充沛、头脑灵活。

二、不良睡眠对身体的影响

《黄帝内经》提到：“凡十一脏皆取决于胆”。每天的“子时”（23点～1点）是最重要的入睡起点，也是胆经最旺的时候。胆气生发，才能调动起全身气血。现代研究发现，晚上10~11点是褪黑素分泌的高峰期，可以调节人体的生物节律，帮助身体进入休息状态。

如果长时间过“子时”不睡，就会伤胆伤肝，严重时还会出现脏腑失衡等各种病症：

1.眼部疾病 视力减退、模糊、干涩、迎风流泪等症状，甚至引发眼部疾病。

2.出血症状 引起一些出血症状，如鼻部出血、皮下出血、牙龈出血等。

3.肝胆方面疾病 导致胆汁更替不利或过浓而形成结晶，引发胆结石。

4.情志方面的疾病 焦虑、抑郁等；

5.心血管系统疾病 间接影响心脏供血及功能，引起心脏病、高血压等心、脑血管疾病；

6.肺脏方面 咳嗽或干咳、咳痰带血等，还易导致牛皮癣等各种皮肤病；

7.肾脏方面 损伤肾气，从而引起骨质疏松、糖尿病、肾衰竭、不孕不育等疾病。

三、提升睡眠质量，拥有优质睡眠

1.晚上11点以前入睡

如果必须熬夜，就应该及时补充午睡。在午时(11点～13点)休息30分钟，哪怕闭目养神十分钟，都会收到“闪充”效果。

2.保持睡眠环境舒适

保持卧室温度在20～24℃左右，湿度在40%～60% 之间，创造舒适的睡眠环境。应减少外界光线和噪音的干扰，选择合适的床品，有助于提高睡眠质量。

3.调整饮食和生活方式

◎ 晚餐不宜吃得过饱或过于油腻，避免在睡前2-3小时内进食，以免引起消化不良影响睡眠；

◎ 茶叶和咖啡中的性成分会导致兴奋。因此，饮茶或喝咖啡要适量，下午3点以后最好不喝咖啡，晚上不饮浓茶；

◎ 白天适当进行户外活动，增加运动量，有助于改善睡眠。但应注意避免运动时间距离睡眠时间太近，以免大脑过度兴奋而影响入睡；

◎ 睡前避免进行性活动，如看恐怖电影、玩激烈的电子游戏等，可以在睡前1-2小时进行轻松的活动，如阅读、听轻音乐等，帮助放松身心；

4.选择合适的助眠食物

大枣、莲子、小米等食物具有补心益脾、养血安神等功效，也可喝点热牛奶或蜂蜜水，也能收到良好效果。

5.睡前泡脚

每晚坚持用热水泡脚，并辅以足底，可以促进血液循环，通过对穴位温暖的帮助身体进入放松状态，进入更深层次的睡眠。

6.缓解压力

学会缓解压力和放松身心对提升睡眠质量非常重要。可以尝试一些放松技巧，如深呼吸、冥想、瑜伽等。